Hello les amis ! Aujourd’hui on va aborder un des points que je souhaite résoudre cette année : mon cycle de sommeil, quelque peu perturbé ces derniers temps ! Ou comment retrouver un cycle de sommeil normal.

Le confinement, la sédentarité et le fait de travailler tard m’ont emmené, inéluctablement, vers des nuits plus courtes et compliquées. Avec en prime une horloge biologique totalement déréglée.

Comment retrouver un cycle de sommeil normal ?

Comment retrouver un cycle de sommeil normal ?

Pour avoir un cycle de sommeil correct, il faut une bonne hygiène de sommeil.. et de vie. Et pour éviter les troubles, ainsi que de se coucher tôt, il faut à mon sens établir un rituel afin d’envoyer les bons signaux à notre cerveau. En effet, c’est lui qui envoie directement les informations et hormones nécessaires pour favoriser un sommeil réparateur.

Selon notre quotidien et nos habitudes, notre horloge biologique peut subir des perturbations au cours de notre vie : se coucher tard, subir le stress, manger mal, etc. Des choses sur lesquelles on peut heureusement agir !

Donc voici sans plus attendre mes petits conseils & mon petit rituel du soir afin de retrouver un cycle de sommeil correct, et de régler son horloge biologique au plus vite !

ASSOCIER VOTRE CHAMBRE À UN VÉRITABLE ESPACE OÙ DORMIR

Pendant de nombreuses années, je bossais beaucoup de mon lit, j’y regardai la TV, j’y passais des coups de fil, etc. Or c’est une très mauvaise habitude, car on envoie de mauvais signaux à notre cerveau. Arrivé au lit, celui-ci ne se relâchera pas et pensera à milles choses puisque vous avez associé cet emplacement à d’autres occupations que de dormir. Essayez le maximum possible de définir votre espace où dormir. Et où ne vous ferez que ça. Je sais, ce n’est pas évident quand on vit en studio. Si vous n’avez pas le choix, n’hésitez pas à me contacter pour qu’on imagine ensemble une solution de secours ! Le jour où j’ai pu avoir une véritable chambre à coucher, pas mal de choses ont changé. Je n’ai ni TV, ni ordinateur dans cet espace. Seulement quelques livres, de l’eau et une veilleuse. Et la prochaine étape sera de ne plus utiliser mon smartphone comme réveil, afin de le laisser lui aussi au salon et couper totalement. Envoyer les bons signaux au cerveau, et celui-ci s’adaptera très vite vous verrez !

Comment retrouver un cycle de sommeil normal ?

SE FIXER DES HORAIRES DE SOMMEIL RÉGULIERS

Il n’y a pas de secret pour un cycle de sommeil idéal : le plus important est de tenter de rester régulier dans vos heures de coucher et de lever. En premier lieu, fixez un réveil à la même heure chaque matin, en essayant de dormir environ 7h d’affilé. Si votre corps a besoin de moins, laissez-le vous guider : allez dormir quand vous en ressentez le besoin, tout en gardant toujours le réveil du matin à la même heure. Votre corps se régulera seul ensuite. Également, sachez que avez des tas d’application sur votre téléphone ou sur montre connectée qui aideront à vous aiguiller au mieux ! Je ferai certainement un article dédié à ce sujet si cela vous intéresse.

S’EXPOSER RÉGULIÈREMENT À LA LUMIÈRE

On n’y pense pas en premier lieu, et pourtant c’est fondamental ! Depuis que j’ai déménagé dans notre nouvel appartement, la lumière ne passe que très peu, et étant souvent chez moi (confinement, vie de Freelance, etc.), mon corps a subi un dérèglement à ce niveau. Et notre horloge biologique répond très fortement à l’exposition à la lumière. Il faut maintenir la plus grande régularité possible dans nos heures d’exposition à la lumière, mais également à la noirceur. Le mieux est de s’exposer le plus possible à la lumière solaire le jour. Mais si comme moi, vous travaillez de chez vous, et qu’il ne fait pas souvent beau là où vous vivez, j’ai trouvé une solution très agréable et bénéfique – sur laquelle je vous ferai un article détaillé également – la luminothérapie. En installant une source de lumière blanche chez vous, et en s’exposant un certain temps, vous “évitez” de dérégler votre horloge biologique.

Retrouver un cycle de sommeil normal : comment régler son horloge biologique

DORMIR DANS LE NOIR COMPLET

Et la nuit, on fait l’inverse ! On tente de camoufler la moindre bribe de lumière qui empêcherait un sommeil réparateur et complet. La mélanine, hormone qui favorise le sommeil, a tendance à fuir la lumière ! Une heure avant de vous coucher, allumez des veilleuses plutôt que des plafonniers ou des lumières trop agressives. Et si vous sortez du lit la nuit pour aller aux toilettes par exemple, n’allumez pas les lumières et préférez une lumière tamisée.

COUPER LES ÉCRANS UNE HEURE AVANT D’ALLER AU LIT

Dans la même continuité, essayez de couper les écrans 1 heure avant d’aller au lit. Que ce soit TV, ordinateur, iPad ou téléphone : ils envoient une très forte lumière, qu’on appelle la lumière bleue, et des études scientifiques ont démontré que cette exposition lumineuse suffit très largement à ralentir l’arrivée de la mélatonine. Et donc vous éloigne du sommeil…

Donc on évite les séries au lit jusqu’à pas d’heures, ou encore les scrolling sur Instagram jusqu’à trouver le sommeil. Et si vous vous réveillez en pleine nuit, évitez de regarder votre téléphone pour savoir l’heure qu’il est, ça va briser votre cycle

Retrouver un cycle de sommeil normal : FAIRE DU SPORT… MAIS PAS LE SOIR !

Et oui ! L’activité physique est essentielle pour un bon sommeil. Cela permet d’oxygéner le cerveau et bien entendu, cela favorise une bonne santé générale. Néanmoins, encore faut-il le faire aux bonnes horaires. Le matin est l’idéal afin de booster, stimuler son cerveau et d’être en forme toute la journée. Et si l’on a pas le choix que de le faire le soir, préférez plutôt une activité type stretching ou yoga, qui vont détendre les muscles. De plus, saviez-vous que l’épuisement physique n’induit pas le sommeil? Très paradoxalement, notre corps met plus de temps à s’endormir lorsqu’on est épuisé. Donc on évite de courir un marathon avant de dormir :)

Retrouver un cycle de sommeil normal: ÉVITER LES STIMULANTS

Vous avez du mal à trouver le sommeil ? Évitez le café et les boissons stimulantes le plus possible. Et au moins 5 heures avant de se coucher, toutes ces boissons sont à proscrire. Chez certains organismes, il faudra même les bannir encore plus tôt dans la journée. Soyez à l’écoute de votre corps.

Retrouver un cycle de sommeil normal : SE FAIRE UNE INFUSION AVANT DE DORMIR

Une petite heure avant d’aller me coucher, je me prépare une infusion ou une tisane, ça me calme. Je les choisis à base de plantes qui aident à trouver le sommeil grâce leurs effets relaxants. Par exemple tilleul mais encore la passiflore, le houblon, la verveine, la valériane, le jasmin, la fleur d’oranger… La liste est longue ! Vous n’avez plus qu’à choisir selon les saveurs que vous préférez déguster :) Ici encore, cela rejoint un acte qui entre dans un “rituel”, qui aide à faire comprendre à notre cerveau que l’on ne va pas tarder à passer en mode veille.

Retrouver un cycle de sommeil normal conseils

Retrouver un cycle de sommeil normal : MANGER BIEN ET ÉQUILIBRÉ

Ce qui est fou, c’est que depuis quelques années, j’ai remarqué que quand je mangeais lourd le soir, je n’arrivai pas à trouver le sommeil. Et qu’en général ces nuits là se passaient assez mal, avec un sommeil découpé, et donc peu profond. Mon corps ne supporte plus la friture, ni la viande le soir. Parfois, ça me déclenche même des vomissements. Or saviez-vous que ce que l’on ingère à une incidence direct sur notre sommeil ? Des aliments trop acides peuvent générer du reflux gastrique, très mauvais en position allongée. Des dîners trop copieux vont empêcher le sommeil de venir. Et cela va même provoquer des ballonnements, des crampes, puisque votre horloge biologique qui commande à la fois le sommeil et le processus digestif, va passer au ralenti puisque trop sollicité d’un coup…

Essayez de varier votre alimentation, de manger vos 5 fruits et légumes par jour, sans oublier de vous faire plaisir. De boire votre 1,5 L d’eau, et tout ira bien !

Je reviens rapidement vers vous avec d’autres articles concernant le sommeil, il y a tant à savoir sur ce sujet si vaste et complexe ! En espérant que celui-ci vous soit utile, je vous souhaite de très belles nuits mes douces ♡

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